Poulet rôti dans des légumes du soleil

Un petit régal diététique

Voici un plat que je fais régulièrement et, je l’avoue, avec des légumes grillés surgelés auxquels j’ajoute invariablement un bel oignon et des gousses d’ail.
J’ai aussi toujours des cuisses et hauts de cuisses de poulet au congélateur auxquels j’ai déjà ôté la peau et toute la mauvaise graisse. Donc une préparation encore plus rapide pour moi qui me prend, au plus, 5 minutes. Une recette de paresseuse gourmande et de plus plutôt régime.

Voici une version bordelaise, donc sans raisins secs et herbes de Provence que ma mère n’aime pas. Les légumes sont une préparation de légumes à la basquaise surgelés, de l’amant préféré des Parisiennes surbookées. J’y ai ajouté oignon et ail.

Voici une version parisienne avec herbes de Provence et raisins secs dans la semoule. Les légumes sont un fond de poche de légumes grillés surgelés toujours de la même marque auxquels j’ai ajouté oignons, tomates et ail.

Pour 2 personnes

• 2 cuisses et hauts de cuisse de poulet
• 1 poivron rouge
• 1 tomate
• 1 petite courgette
• 1 bel oignon doux
• 3 gousses d’ail
• 3 pincées d’herbes de Provence
• 1 cuil. à café d’huile d’olive

Les trois premiers légumes peuvent être remplacés par des légumes grillés surgelés ou des poêlées de légumes à la provençale, surgelées. Ajouter  systématiquement oignons et ail. La tomate en saison seulement.

Pour la semoule

• 1 verre de semoule (grains moyens) de couscous
• 1 verre d’eau
• 2 cuil. à soupe de raisins secs
• ¼ de tablette de bouillon de volaille
• 1 pincée de Ras Hel Hanout (épices pour couscous)
• 1 pincée de paprika
• 1 pincée de 4-épices
• 1 pincée de curcuma
• 1 pincée de piment d’Espelette
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive ou 10 g de beurre (facultatif si on veut éviter les matières grasses)

Préparation : 10 min
Cuisson : 45 min

1. Ôter la peau des cuisses de poulet en tirant d’un coup sec. Puis bien enlever avec un couteau le gras qui reste collé à la chair.
2. Laver et parer les légumes. Couper le poivron en gros morceaux, l’oignon en 6 morceaux, la courgette en tranches, la tomate en quartier et les gousses d’ail dégermées en 2.
3. Déposer les légumes au fond d’un plat allant au four (même opération si les légumes sont surgelés mais ne pas les saler). Saler, poivrer et  les parsemer d’une pincée d’herbes de Provence.
4. Frotter la chair du poulet avec l’huile d’olive, saler, poivrer. Déposer les cuisses sur les légumes, les parsemer d’herbes de Provence et enfourner à 180° C (th. 6) pour 45 minutes. Retourner les cuisses à mi-cuisson puis 5 minutes avant la fin.
5. 10 minutes avant de servir, faire bouillir l’eau avec le ¼ de plaquette de bouillon de volaille, les épices et les raisins. Dès que le bouillon est à ébullition, le verser sur la semoule avec l’huile d’olive ou le beurre, dans un récipient et couvrir pendant 5 minutes. Aérer la semoule avec une fourchette avant de la servir avec le poulet et les légumes.

Genèse de la recette
Lors d’un de mes nombreux régimes ou « rééquilibrage alimentaire » si on fait dans le politiquement diététique, j’ai mis au point cette recette dont je me régalais et me régale toujours.

© Véronique Cardineau 2008, tous droits réservés

Comments

[nat]

humm moi qui suis à la recherche de recettes à la fois gourmandes et légères, je suis tentée ! et la semoule me semble si savoureuse ...

[labas]

ca m'a l'air délicieux!!!